No hace mucho, durante una consulta de revisión rutinaria, le indiqué a una madre la necesidad de reducir la ingesta de azúcar en su hijo bajo la amenaza de que siguieran apareciendo caries y para mi sorpresa ella respondió: “¡Pero si eso en verano es imposible!”.
Se me ocurrió entonces este artículo, porque imposible es una palabra que está lejos de describir la realidad. Combinar una actividad divertida en familia como la sobremesa o la merienda en la piscina y comer saludable, ayudando así a nuestros dientes a estar menos expuestos a azúcares, es totalmente posible, y en este artículo os ofreceré diferentes recetas para elaborar snacks saludables y menos cariogénicos para este verano.
Para ello la mejor opción es apoyarnos en la fruta. Así, podemos conseguir dos cosas a la vez: saciar su apetito de dulces y procesados veraniegos, y aportar así los nutrientes y vitaminas que tanto necesitan y (a muchos) les cuesta más tomar en otras formas. Además, la combinación de colores natural de estos alimentos hace más apetitosos los derivados que podemos elaborar con ellos.
Con el calor que ha hecho esta semana en Murcia y con las vacaciones escolares a la vuelta de la esquina, debemos comenzar a introducir estas recetas en casa, o su consumo de azúcar se va a disparar por encima de lo recomendable.
Helados
De plátano y fresa
Pelamos 4 plátanos maduros, los cortamos a trozos y los congelamos en una bandeja. Una vez estén congelados, los ponemos en la trituradora, añadimos los 200 gramos de fresas bien lavadas y cortadas por la mitad sin la hoja y añadimos 125 gramos de yogur griego natural para darle la textura deseada. Volvemos a congelar unos 30 minutos y listo.
De mango y frambuesa
Trituramos 80 gramos de frambuesas naturales con el zumo de media naranja exprimida. Lo podemos colar con un colador fino o una tela para eliminar las semillas que pudiera haber y reservamos. Después, pelamos un mango y partimos la pulpa a cuadrados, trituramos hasta tener un puré. Añadimos un plátano pelado y a trocitos y lo trituramos junto con el mango y la mezcla de la frambuesas y la naranja. Podemos usar un molde específico para hacer polos como los comerciales, con palito. Para este tipo de recetas nos valen moldes tanto de plástico de toda la vida como los modernos de silicona, que personalmente yo recomiendo, pues son más fáciles de desmoldar y además tienen formas divertidas.
De naranja y fresa
Mezclamos leche de almendra sin azúcares añadidos junto a zumo de naranja y añadimos fresas cortadas en trocitos o cuadrados congeladas, vertimos en un molde vertical de helado solamente hasta los 3 o 4 centímetros y congelamos.
Si nos sobra, realizamos la misma mezcla, pero esta vez triturando la fresa. Añadimos la mezcla al molde y volvemos a congelar. De esta forma es como conseguimos estas franjas de colores tan marcadas como en la fotografía.
Para la tercera franja podemos añadir leche sola, y volver a congelar.
La opción sencilla y sin franjas, menos apetitosa visualmente, es colocar la fresa cortada y rellenar con la leche y el zumo desde el principio. Quedaría algo así:
De zumo de naranja con frutas
La opción más divertida, porque es como una macedonia helada. Cortamos trocitos pequeños de distintas frutas (sandía, trocito de cereza kiwi, fresa, melocotón…) y las colocamos en el molde de helado. Rellenamos con zumo de naranja recién exprimido, ¡y a congelar! Son realmente refrescantes y con colores muy llamativos.
Batidos
De plátano
Podemos usar dos plátanos pelados y troceados, 225 ml de leche semidesnatada, 4 cucharadas de agua, 1 cucharada de xilitol y 8 cubitos de hielo.
Si queremos un toque aún más dulce, podemos usar 1 plátano grande maduro, 300 ml de leche, 4 hielos y 2 cucharadas de cacao en polvo 0% azúcar.
Podemos mezclar otras frutas, como por ejemplo, 2 plátanos pelados y troceados junto a una naranja grande pelada (quitando las hebras blancas), añadimos 1 vaso de leche y un yogur natural.
De manzana
Licuamos 2 manzanas de sus favoritas junto a 2 vasos de leche entera y panela si queremos endulzarlo más.
También podemos usar un aguacate maduro, una manzana verde y un vaso de leche entera. Pelamos todo, quitamos las semillas, troceamos y licuamos todo a la vez. Podemos probar, y si le falta sabor dulce usar un poquito de miel para endulzar.
De fresas
Los ingredientes que recomiendo son medio kilo de fresas limpias y cortadas (se pueden usar previamente congeladas para que esté más frío) y batimos junto a un vaso de leche entera o de avena.
De melón o sandía
Usamos 400 gramos de sandía o melón, 60 ml de leche entera y 100 ml de agua fría, y podemos añadir un poquito de miel.
Zumos naturales
De zanahoria y naranja
En una licuadora ponemos dos zanahorias grandes, peladas y cortadas a trocitos. Batimos junto a 2 naranjas exprimidas, añadimos algo de agua y/o hielo y… ¡voila!
Multifrutas
Licuamos un kiwi, un plátano pelado y picado, 150 gramos de fresas, 125 ml de zumo de naranja natural, 1 yogur y 70 gramos de arándanos si queremos. Y para que esté más fresquito, añadimos 2 hielos.
Melocotón
Licuamos 5 melocotones grandes pelados y sin semilla con 500 ml de agua.
Otras opciones de snacks saludables son gelatinas neutras o de sabor sin azúcar y ponerle trocitos de fruta para endulzar y colocarlo en flaneras o moldes a modo de golosinas naturales. También podemos elaborar galletas de avena sin azúcar usando plátanos o dátiles como endulzante. O, incluso, triturar varias frutas sin añadir a la mezcla ningún tipo de líquido y meterlo en bolsitas rellenables (como las de la fotografía de debajo) para llevárnoslo a la playa en la nevera de forma sencilla y fácil.
No hay excusas para comer sano y bajar la ingesta de azúcar en el verano, así que, ¡felices vacaciones!
Nos vemos a la vuelta y recordad que los dientes no mienten.